第二部分 实践应用¶

第8章 习惯¶

——拉尔夫·W. 索克曼

在生命中的任何一个时刻，你都拥有自由，可以清醒自主地选择如何度过自己的时间。你可以完全专注于当下，对在做的每一件事保持全然觉知，进而高度自主地行动。试着举起自己的双手，看看它们，摆动自己的胳膊，移动自己的手指，清醒自主地让肌肉按你想要的方式运动。请明白一个真相：你的身体被你的意识所控制。

在人生中的一些特殊时期，这对你来说确实无法实现。比如你还是个婴儿时，你的胳膊会随便乱摆，你没法控制它们。实际上，你甚至都不知道胳膊是什么。但是，只要你最终学会控制自己的身体，之后就可以长久地运用这项能力了。

习惯是一种自动储存的解决方案。每当你学会解决一个问题，这个解决方案就会被大脑自动储存，而之后每次使用都会再次强化这个习惯。开车、吃饭、阅读，这些都是你自动储存的习惯。当初你花了很多时间去学习这些技能，但如今这些都变成了你的固有习惯，不需要每次重新再学了。

习惯也是大脑进行时间管理的工具。如果你需要不断思考每分每秒怎么度过，那就太低效了。你的清醒意识需要用在更重要的事情上，而不是一遍又一遍处理相同的琐事。于是，大脑就把遇到过的问题交给潜意识去处理，只需要选择之前储存的解决方案就可以了。

只有把一些问题交给潜意识去处理，你的清醒意识才能被释放出来，从而专注于更高级别的事情。比如，我在青少年时期学会了打字，所以现在不用再调动清醒意识去指挥手指头了。潜意识早就储存了这项能力，而这项能力也已经被强化了无数次。我每周都会敲几千个字，所以潜意识已经知道该怎样把我思考的东西敲出来。于是，我才能把清醒意识用在更复杂的思考上，而潜意识负责把这些思考打成具体文字。如果没有掌握打字这种重要的习惯，我就不可能高效地分享自己的文章。

遗憾的是，我们天生的习惯形成能力有一些显著缺陷。有时候，潜意识无法高效、准确地储存习惯，或者会储存错误的习惯。比如，根据过往习惯，你的潜意识可能把吸烟当作了缓解压力的好办法，或者认为抱怨是吸引他人注意力的最好方式。然而，如果你选择遵循真实、爱与能量的原则，就必须摒弃那些有严重消极影响的习惯，并用好习惯加以替换。

在这一章，你将清醒自主地评估自己的现有习惯，找出想建立的新习惯，并且掌握实用方法，实现永久的转变。当然了，这并不容易。即使你知道该做什么，也知道该怎么做，改变固有习惯也绝非易事。接下来，我会分享详细的方法，为你的改变提供助力。但是，最终成功还是失败，取决于你能在多大程度上遵循成长的基本原则。

习惯与真实原则¶

为了把真实原则带入你的习惯，请先花一点时间，对自己现有的习惯进行一次评估。你最好的习惯是什么？最坏的习惯呢？你有什么成瘾习惯吗？这些习惯对你有好处，还是拖你的后腿？这些习惯有助于你遵循真实原则吗？或者，你感到只是在自欺欺人？哪些习惯是你偷偷隐藏起来的？哪些习惯是你最感到骄傲的？

拿出一张纸，进行头脑风暴，写出两个清单：一个是你的好习惯清单，另一个是坏习惯清单。你怎么判断一个习惯是好还是坏？答案是：运用你的预测能力。想象一下，如果保持这个习惯，长期会给你带来怎样的影响？这个习惯能给你带来什么好处？会让你付出什么代价？长期结果看起来怎么样？如果你只要打个响指就能立刻改变这个习惯，你会这么做吗？请对自己保持高度坦诚。如果你看到了一些让自己难受的真相，请先学会接纳这些真相，哪怕你暂时感到无力改变。

然后，继续头脑风暴，写出第三个清单：所有你想要建立的新习惯。哪些新习惯会让你的生活变得更好？你想早起、吃素食或者坚持每天锻炼吗？如果你不再看电视、报纸，不再漫无目的地刷手机，生活会有怎样的改变？如果你每天只看一次邮箱，用省下来的时间去培养一个新爱好，会发生什么？有什么新习惯是你特别想建立的——但凡有可能实现，你就愿意去做？如果你现在成功地建立起这些新习惯，十年以后你的生活会变成什么样子？

最后，再次审视这三个清单，问问自己：我是否愿意接受自己现在的生活习惯，以及随之而来的长期结果？我是愿意接受自己现在能看到的未来，还是愿意做出改变、拥有更好的结果？对我来说，现状已经足够好了吗？或者，我还能做得更好？

把真实原则带入习惯，这是非常重要的一步。然而，如果你不真正付诸行动，就不会有任何改变发生。你需要接纳一个事实：如果你不主动改变自己的习惯，那就只会不断强化现有的习惯，而你预测的对应未来就会变成现实。如果你希望有更好的结果，就需要尽最大努力改变当前的行为，即便你明白这个过程会极其艰难。直面短期的艰难挑战，远远好过未来几十年的长久遗憾。

习惯与爱原则¶

人们在改变旧习惯的时候，最常犯的一个错误，是认为自己只能独自地、悄悄地应对挑战。然而，这是错误的。爱原则提醒你的就是：请发挥自己向外联结的能力。去争取外部支持，从而提高成功概率。不要让所谓的“自尊”变成阻碍，尽管去获得帮助。

事实上，你想尝试的任何改变，大概率都已经有人完成过了。与其自己吃一堆苦头、从零开始摸索，不如直接学习别人的经验。对于你想完成的目标，找到那些已经完成了的人，以他们为榜样。向他们寻求建议，甚至请他们做你的老师。去读相关主题的好书，把学到的东西用起来。向朋友和家人寻求支持和帮助。甚至还可以花钱请教练，帮你完成转变。

不要觉得寻求帮助是给别人添麻烦。他们永远都可以选择拒绝，或者要求一个合理的回报。然而最常见的情况是，他们很愿意无偿地帮助你。对他们来说只是付出了一点时间，但对你来说，很可能就因此少走了几个月的弯路。当人们知道你真的会把建议付诸实践时，他们往往会格外愿意帮你。

你还可以更进一步，发挥人与人之间协同的力量。考虑加入一个团体，里面都是同频的朋友，有着相同的目标，大家最好可以至少每周见上一面。所有人朝着相同的目标努力，而其中一些人已经在这条路上走得很远了，于是你可以向他们学习。当你加入这样的团体，与原本陌生的人建立联结，你会被那种人与人之间的支持和鼓舞深深地影响。

如果没有外部帮助，一些严重的成瘾习惯是很难被改变的。最好的解决办法之一，就是找到那些已经克服了相同问题的人，让他们帮助你完成转变。对于已经成功转变的人来说，他们知道这个过程有多难，通常也愿意帮助他人渡过这个难关。很多组织就是这么建立起来的，比如匿名戒酒协会（一个有将近200万成员的组织，大家相互帮助戒酒）。

同理，你也可以问问自己：生活中有没有什么阻碍转变的外部关系，需要我进行取舍？我是不是有着一帮愤世嫉俗的朋友，他们总是不停地抱怨，影响着我，使我也持有这种消极的生活态度？我是不是喜欢在休息时间跟同事一起吸烟，而这让我更难戒掉烟瘾？我是不是有一个懒汉舍友，让我也很难生活得有条理？在本书第12章，我们会更详细地探讨这些关系方面的挑战。但此时此刻，你需要明白很重要的一点：你的社交圈会给你带来持续的影响，而这种影响往往是习惯改变的决定性因素。

请养成向外联结他人的习惯，打破总想独自做所有事的自我限制。加入社会团体，参加社会活动，认识新朋友，扩展社交圈。这种向外联结的习惯，会让更多能给你支持的朋友进入你的生活，最终极大地使你受益。这种影响的威力远超你的想象。

习惯与能量原则¶

在习惯改变这件事上，能量原则恐怕是最重要的一条。如果想改变习惯，你就必须专注于自己想要的结果，并且真正付出努力。你越自律，改变习惯就越容易。

请记住，你需要为自己的生活全权负责。无论习惯成就你还是摧毁你，你都是最终要承担结果的人。习惯会影响你人生的结果，而你也必须发挥自己的能量，去掌控习惯。

在国际象棋中，如果你想一上来就直接打对方的王，这往往不是个好主意，除非对手是个新人。如果你想赢，就需要采取更明智的行动。在一盘棋里，有“初段”“中段”和“尾段”三个阶段。初段时，你的目标是取得有利开局，建立起微弱优势。中段时，你要运用策略，吃对手的棋子，让自己占据有利的位置。最后到尾段，你才能向对方的王发起进攻；但即便在这个阶段，在你将对方的军之前，也需要先在一定时间里持续削弱对方。

在初段时，你只是布置自己的棋局，而不是要直接改变习惯。对于你想尝试的改变，你可以买几本书来读，可以向过来人寻求建议，还可以看看是否有人可以做你的导师。如果可能的话，加入一个能给你带来支持的团体。用一切办法为后续的改变创造有利条件。

在中段时，你可以开始运用一些具体策略，让自己占据优势。如果你在初段做得足够好，这个时候你就应该知道用什么策略了。你可以选择自己制定策略，当然，也可以从别人那里学到该怎么做。比如，你想减重、改变饮食习惯，具体策略可能就包括控制每顿饭的摄入量，记饮食日记，吃蔬菜水果，扔掉家里的垃圾食品，学习健康食谱，吃饭时关掉电视，找一个同伴，加入一个减重组织，买一个新体重秤，在家里贴健美照片来进行自我激励，避免一切容易暴饮暴食的状态，记录自己的改变进度，等等。在正式开始节食之前，你需要先铺垫好这些事情。然后，当你准备好正式开始的时候，就已经处于优势地位了。

最后，进入尾段，这才是你直接向目标发起进攻的时候。如果你在初段和中段做了充足的准备，这个时候就会很从容。现在是考验你自身能量的时候了。看看自己能不能坚持住？能不能打破旧习惯、建立新习惯？

在习惯改变的最终阶段，有两种强有力的方法可以帮你取得成功：“30天尝试”和“逐步前进”。

30天尝试¶

我早年做软件开发的时候，学到了“30天尝试”这个概念。开发者在网上销售自己的软件，通常会提供一个30天的免费试用版本，这样潜在客户就可以零成本试用一段时间，然后再决定是否购买。在试用期快结束的时候，很多人都会选择购买，因为他们已经习惯使用这个软件了。“先尝试再购买”，这是一个很有效的销售技巧。

同理，你也可以用这种方法来建立新习惯。对于建立新习惯来说，最难的其实是在最开始的一个月坚持住，尤其是开头几个星期。一旦你成功度过了30天，继续下去就会变得容易很多，因为你已经克服了旧习惯的惯性。

每天锻炼，尝试30天；不看电视，尝试30天；5点起床，尝试30天。把30天尝试看作一次有趣的自我挑战。你只不过是做个试验，看看自己到底喜欢不喜欢一件事。30天尝试也需要一些自律和坚持，但远远没有做出永久改变那么困难。你总是能看到曙光就在前方，如果尝试不成功，你完全可以在30天之后选择放弃。你做出的“牺牲”都只是暂时的，你可以在第31天就马上回到以前的习惯。

那么，如果你完成了30天尝试，会有什么结果呢？

第一，你已经走了足够远，可以建立起新的习惯。如果你愿意，继续下去也变得更容易了。

第二，在这段时间里，你打破了原有的行为模式，所以旧习惯对你的影响也不会像之前那么大了。

第三，你现在已经拥有了30天的成功经验，你已经证明了自己可以做到，而这会给你带来自信。

第四，你在这30天里已经体验到了改变的结果，而如果这种结果是积极的，你会更有动力继续下去。

于是，一旦完成30天的尝试，你做出永久改变的能力会得到显著的提升。如果你想永久改变，会发现继续下去也并非难事，因为你已经建立起了惯性。即便这时你依然没准备好做出永久改变，那也可以把这次尝试延长到60天、90天。尝试期延伸得越长，就越容易把一项改变锁定成长期习惯。

如果你发现30天对自己来说太困难，那就缩短一点。先试试5天或者10天，然后休息一下，准备好之后再尝试更长的期限。除了缩短期限，你还可以选择降低难度。比如，你可以尝试30天不喝咖啡，但也可以限制摄入量，规定在30天里每天不超过1杯。尽管去调整难度，以便匹配你当前的自律水平。允许自己接受挑战，但没必要让自己承受过大的压力。

我完成过很多个30天尝试，也帮助很多人学会了这种方法。我最早的成功经验之一是在1993年，那个时候，我对成为素食者这件事很好奇。当时我还在学校，日常饮食主要是汉堡、墨西哥卷饼、意大利辣肠比萨这些东西。我想，尝试30天素食应该会是件很有趣的事。我在一个营养课上接触到了素食的理念，于是想一探究竟，看看到底是什么感觉。实话实说，我当时并没有打算坚持超过30天。我确实很好奇，但并没有想做出永久改变。

在吃素食的第一周里，我发现自己的精力显著提升，专注力变得更好，思维似乎也更清晰了。实际转变比我原本预期得更容易，我根本没感觉被剥夺了什么。在30天结束时，我太喜欢这种状态了，于是选择了继续下去。我从来没有刻意决定要成为一个素食主义者，但这个习惯最终保持了下来。

四年之后，在1997年，我决定尝试30天纯素饮食，也就是不再食用蛋奶制品。那次尝试带来了更好的效果，于是，我再次毫不犹豫地保持了新习惯。从那以后，我再也没有吃过任何动物制品。[1]

30天尝试最适合用于每日习惯的改变。对于那些频率更低的习惯，比如每周一次的活动，我发现这种方法就没那么有效了。但是，如果你能把这些频率更低的事情变成每日习惯，那就可以进行一次30天尝试，结束之后可以再降低频率。

以下是一些“30天尝试”的点子：

• 不看电视。如果你怕错过什么，可以把喜欢的节目记下来，30天之后再看。
• 放弃网上论坛，不再漫无目的地浏览网页。
• 每天沐浴、泡澡，让自己保持最好的状态。
• 每天把自己介绍给一个原本不认识的人。
• 每天傍晚出门，每次做一些不同的事。
• 每天花30分钟整理房间或者办公室。
• 跟伴侣隔天交替给对方按摩，这样30天里你们就能各自享受15次按摩。
• 打破成瘾习惯，比如吸烟、喝碳酸饮料、吃垃圾食品、喝咖啡等。
• 每天5点起床（这是我个人感觉最棒的尝试之一）。
• 每天阅读1小时，这是一个非常能给人带来能量的习惯。
• 每天学10个新单词。
• 每天冥想1次或者2次。
• 每天写日记。

能不能一次并行好几个30天尝试？答案是，取决于你。很多人在并行尝试时非常成功，但也有一些人更喜欢每次专注于一件事。我的建议是，在你第一次进行30天尝试的时候，并行的事情最多不要超过3个。并且，不同事情之间如果能相互促进的话是最好的，比如饮食和锻炼并行。当人们试图一次并行4项甚至更多改变的时候，往往会感觉压力过大，结果可能在第一周就全部放弃。

你可以邀请家人和朋友加入，这样会让挑战变得更容易。他们可以立竿见影地给你提供支持，这同时也会帮你们建立起积极的纽带。比如，我和家人就一起尝试过30天不看电视，大家一起玩游戏，一起外出郊游。

30天尝试是一种很有效而又很简单的方法。承诺在30天里每天都坚持一件事，这种方法可以让你更容易化解内心抵触，也更愿意迎接挑战。挑一个想尝试的新习惯或者想打破的旧习惯，今天就开始吧！

逐步前进¶

假设你想戒掉咖啡，那么第一步就是搞清楚现在每天喝多少量。然后，设定初步目标，比如每天减少25%。如果你现在每天喝4杯，那就减成3杯，或者还喝4杯，但每一杯只有原来的四分之三。在新的摄入量水平上保持一周，然后进行下一步，减到最开始的50%，再坚持一周。就这样逐步前进，你逐渐就可以彻底不喝咖啡了。如果每次25%的改变对你来说太多，那就改成10%。

你可以把逐步前进的方法用在很多习惯的改变上。我认识的一些人用这种方法戒烟，每周减少一定的量，一直减到每天1根（有时候甚至两天1根、三天1根），最后彻底戒掉。也有一些人用这种方法开始早起，每天把闹钟设得比前一天早5分钟，直到达成目标。

习惯改变有时候是很不容易的，所以你很可能不会一次性就搞定。就像前面提到的下棋一样，即使最顶尖的棋手也需要逐步去完成自己的目标。如果你在一次挑战中失败了，那就复盘一下，看看自己在初段、中段和尾段的情况，看看能不能找出是在哪一步出了问题。你是在初段没有做足够的准备吗？是在中段没有很好地执行策略吗？是在尾段犯了不该犯的错误吗？你能学到什么教训，以便让自己下次做得更好？

习惯与一体原则¶

你不是生活在真空中。或好或坏，你个人的习惯最终都会影响到其他人。请花一点时间，想想自己的习惯会给身边的人带来什么影响。你的习惯能帮助他人遵循真实、爱与能量的原则吗？或者，你的行为会把他人引入歧途？你的行为会对他人产生作用，无形中影响着他们也做出类似的举动。这一点对小孩子来说尤其明显，他们经常会把大人作为学习的对象。

一体原则要说的是，我们每个人都是一个榜样。在与他人相处的过程中，我们实际上就在影响着对方，无论我们是否意识到了这一点。我们与他人之间的联结是客观存在的，这也就意味着，个体的习惯不能被完全孤立地看待。一个人的恶习也会给其他人带来伤害，有时候这种伤害可能会非常严重，比如醉驾。所以，我们其实不仅对自己负有责任，我们也对自己生活于其中的社会负有一份责任。

学会用习惯来强化与这个世界的一体联结。别活在一个孤岛里，去选择那些能够使他人受益的习惯。看看自己每天能做些什么，给这世上的更多人带来价值，而不仅限于对自己的家人或者朋友。看看自己是否可以做一份志愿工作，或者通过从事的职业做出贡献。比如，我通过自己的网站，向全世界的人们分享个人成长相关的思考。我每天都能收到读者的反馈，知道他们能够从我的工作中受益。虽然我们从未谋面，但这对我来说已经是一种极大的回报。一些人也会提倡一种做法，就是长期把自己收入的十分之一捐出去。如果你决定这么做，请明白一点：捐赠金钱并不能完全替代行动。

培养至少一个习惯，能让你加深与这个世界的一体和联结。你可以在大自然中长距离徒步，可以享受与亲近的人相互依偎，用拥抱代替握手，对陌生人报以微笑……如果你坚持这些简单的习惯，就很少会感到孤独。

习惯与主导原则¶

以下是一份清单，里面有66个能帮你激发个人效能的习惯。浏览一下这些习惯，看看哪些比较吸引你。然后，用“30天尝试”或者“逐步前进”的方法，开始你想要的改变。

（1）每日目标：每一天都提前设定目标，确定要做的事，然后去做。如果没有明确的重点，你很容易分心。

（2）难题前置：打败拖延症，把最难的工作放在早上解决，而不是拖到下午。早上的小成就会为一整天奠定高效的基调。

（3）高峰时段：找到自己一天中的效率高峰时段，然后把最重要的任务安排在这些时段。在其他时间处理相对次要的工作。

（4）免打扰时段：设定免打扰时段，把最有挑战的工作放在这些时段。在此期间其他人不能打扰你，你需要独自工作、保持高度专注。除此之外，其他时间则可以作为开放时段，你可以安排相对轻松的工作，别人也可以来找你。

（5）小里程碑：每当开启一个新任务时，定位出第一个里程碑，你必须达成这个里程碑才能休息。比如，在写一本书的时候，你可以规定必须写完至少1000字才能休息。无论如何都要完成这个目标。

（6）时间块：给自己设定一块固定长度的时间（30分钟就不错），用这块时间去做一件事。不用担心在这段时间里能完成多少，只需要投入这段时间。

（7）打包：把相似的工作打包（比如打电话，需要出门办的事），然后在一个时间段集中处理。

（8）早起：早点起床（比如5点），然后直接去做最重要的工作。通常在早上8点前，你就已经完成了比很多人一天都多的工作。

（9）交替：首先，用15～30分钟做一点简单任务热身；然后，用几小时集中处理最有难度的任务；最后，再用15～30分钟处理简单任务作为结束。

（10）加速：刻意采用比往常快一点的节奏——走路更快一点，阅读更快一点，打字更快一点……回家更早一点。

（11）保持整洁：营造一个放松、井井有条的居住和工作环境。

（12）议程表：提前给参会者发放清晰的会议议程表，这能极大地提高会议专注度和效率。打重要电话时也使用议程表。

（13）帕累托原则：帕累托原则也被称为“二八法则”，即80%的价值往往产生于20%的工作。把你的精力集中在那20%的关键工作上，别在80%不重要的工作上花费太多时间。

（14）立刻行动：在设定目标后立刻开始行动，即使还没有完备的计划也没关系，用这种方法来打破拖延。不完备也没关系，可以在行动过程中进行调整。

（15）一分钟：每当你拿到了做出决定所需的信息，就设定一个计时器，给自己60秒做出决定。用一分钟来让自己犹豫摇摆，在这一分钟结束时做出一个明确的选择。一旦做出选择，就开始一些行动，让事情进入执行状态。

（16）截止时间：给任务设定截止时间，并把它作为一个关注点，牵引自己保持在正轨上。

（17）公开承诺：把你的承诺公开告诉其他人，这样大家就可以监督你。

（18）准时：在赴约时永远提前一点到达，准时的习惯会提升你的掌控感。

（19）碎片阅读：在等人或者排队的时候，读一本书或者读几篇文章。

（20）共鸣：想象自己的目标已经完成的画面，让自己进入已经完成的那种状态，同时内心保持全然相信。用不了多久，你会看到目标变成现实。

（21）奖励：在完成任务时经常给自己一些小奖励，看个电影，做个按摩，或者在安静的公园里度过一整天。

（22）区分优先级：把重要的事和紧急的事区分开。分出专门的时间去做那些真正重要但不紧急的事，比如锻炼，写书，找到合适的人生伴侣。

（23）连续性：在一天的工作结束时，确定明天要处理的第一件事，然后把需要的东西提前准备好。第二天早上起来，马上开始做这件事。

（24）切分工作：把复杂的项目切分成很多个清晰的小块任务，然后每次专注于解决一小块。

（25）单线程工作：每次开始一个任务后，保持专注在这件事上，直到100%完成。中途不要切换任务。如果有分心的事情出现，记下来晚点再处理。

（26）随机选择：在大项目中随机选择一个小任务，完成它。比如，随便挑一个账单支付，随便挑一个电话来打。完成之后再随机挑下一个，重复下去。

（27）糟糕透顶：故意用非常糟糕的方式完成任务，以此来打破自己的完美主义倾向。你没有义务讨任何人喜欢。发布一篇关于盐吃起来怎么样的文章，设计一个烂网站，或者写一份肯定会在第一年破产的商业计划。选择一个糟糕透顶的起点，之后你就没得选了，只可能变得比这更好。

（28）授权：让他人帮你完成某个任务，然后提供合理的回报。

（29）跨界学习：学一个跟你工作完全不相关的技能。比如练搏击，学一门外语，学象棋。你往往会发现，一个领域的某个思维能帮你在另一个领域获得提升。

（30）直觉：听从直觉行事，它很可能是正确的。

（31）优化：找出你最习惯遵循的行为路径，把其中的步骤写下来。重新调整让效率最大化，然后尝试优化后的步骤。很多时候，我们只有真正实践一下，才能搞清楚什么对我们来说是正确的。

（32）极度慢速：选一件你特别不想做的事，每周只处理一次，一次只投入15分钟。比如清理一个柜子，扔10件不再需要的衣服，写若干个段落……然后停下来，一周之后再继续。

（33）每日例行：每天定一个时间来做同一件事。每天1小时，你就可以有一个健康的身体，可以写完一本书，或者在一年之后有一个能产生收入的网站。

（34）逐步添加：在已有的习惯之上做一点添加，从而形成新习惯。比如，在午饭之后浇花，在查看邮箱之后发送感谢信。

（36）感恩：如果别人帮助了你，给对方寄一张感谢卡。我指的是纸质卡片，不是电子卡片。这种行为是很少见的，所以也是令人印象深刻的。你感谢的人会很愿意在未来给你带来更多机会。

（37）训练：通过训练提升自己各方面的技能。把打字速度提升到每分钟60字以上，学习快速阅读，提高自己的沟通技巧。

（38）拒绝：对于他人提出的无关紧要的要求，学会拒绝。如果对方因此而对你感到失望，那随便他们。

（39）挽救时间：把自己的时间从他人的浪费中挽救回来。比如听无聊的演讲时，在脑子里思考自己的目标；开无聊的会时，写自己的购物清单。

（40）吸收信息：把你目前面临的最大挑战告诉别人，邀请大家给出建议、反馈或者建设性的批评。

（41）20：找一张纸，在上面写出20个提高个人效能的方法。

（42）做挑战者：主动把任务难度提高。相比无聊的事情，有难度的事情更能激发你的专注力和动力。比如尝试用你不擅长的那只手去填表、做家务，用全新的方式整理自己的收件箱。

（43）增加趣味：用一些特殊的甚至疯狂的方式去完成一个原本单调的任务，让事情变得有趣。比如用陌生的外国腔调打电话，用蜡笔记笔记。

（44）音乐：做点新尝试，看看音乐能在多大程度上激发你的个人效能。比如写邮件的时候听电音[2]或者摇滚，工作的时候听古典或者轻音乐，做需要高度专注的创造性工作时则保持安静。

（45）奇迹工作者：评估一个任务需要多长时间才能完成，然后计时，逼自己提前半小时完成。

（46）转交：如果别人转过来一个你非常不喜欢的任务，那就再转交给别人。

（47）反驳：如果别人交给你一个很无聊的任务，那就反驳回去，让对方给出做这件事的合理解释。

（48）主动退出：主动退出俱乐部、项目，取消订阅，舍弃那些占用了你过多时间、实际上并不值得的事情。

（49）戒除咖啡：戒掉咖啡，度过戒断适应期，重新唤起身体本身的活力。

（50）主动拖延：对于不重要的事，能拖多久算多久。很多事情放着放着就自动解决了，根本不需要做什么。

（51）不看电视：不看电视，尤其是各类新闻。重新找回自己的时间。

（52）记录时间：给一天中做的所有事情做时间记录，最好持续一周。这种监控时间的方法很简单，却可以极大地提升个人效能。

（53）做勇者：找出任务列表中最让你恐惧的一项，鼓起勇气，立刻动手解决。

（54）打破常规：比如躲避高峰出行，在超市快关门或者刚开门时去购物。把每天24小时的使用效率最大化。

（55）宅在家：只要有可能就选择线上购物而不去线下。挑出最好的几个选项，看看评价，几分钟内下单搞定。

（56）提醒：生日、节假日前的一两个月，在日历上标记提醒，提前把礼物买好。别等到最后一天。

（57）现在就干：念出这四个字，一遍一遍重复，直到你自己忍无可忍开始行动。

（58）教练：请一个私人教练，帮你保持动力、专注和对自己高度负责。

（59）激励：读书和文章，听音频，参加研讨会，持续吸收新鲜信息，持续激励自己。

（60）锻炼：坚持锻炼。每天拿出30分钟，激活你的新陈代谢、专注力和思维。

（61）远离消极人群：清除生活中的各种消极声音，去接近那些积极、快乐的人。思维模式是会“传染”的。遵循真实、爱与能量原则，别再每天自怨自艾。

（62）严厉眼神：对着镜子练习自己最严厉的眼神。如果有人闯入你的空间，打扰你做最重要的事情，就把这个眼神用在他身上。

（63）花钱办事：在你面临的问题上花钱，直到问题解决。你生活中有多少问题，把它们定义为经济问题的话会更简单？雇一个助理、保姆、清洁阿姨，你能定义出这些事情的合理成本吗？

（64）寻找榜样：对于你想完成的事情，找到那些已经完成了的人，向他们请教，学习他们的态度、信念以及行为。

（65）主动出击：即使别人不同意你的观点，你也可以采取行动，之后承担对应的结果就好了。寻求原谅比征求允许容易多了。

（66）活在现实世界：把网上的事情放一放（比如玩游戏，看博客，发帖子，留言），把这些时间重新投入你的现实生活中。如果现实世界也是一场游戏，你此刻可能已经在一堆怪兽的尸体下奄奄一息了。

以上的各种习惯并非全都同等重要。花点时间，去建立那些能给自己、给他人带来真正改变的习惯。比如，写日记的习惯能帮我厘清思路、获得洞见，写博客的习惯让我能把学到的东西分享给更多人。这两件事对我来说都是坐在电脑前打字，但相比而言，写博客就是一个更重要的习惯。通常来说，如果想让一个习惯更重要、更有意义，最简单的方法往往是把它分享给更多的人。

习惯与勇气原则¶

用本心问题来评估自己的各种习惯。哪些习惯是遵从本心的？哪些习惯让你偏离正轨？别坐等着好习惯自动形成，也别坐等着坏习惯自行消失。你需要自己采取行动，创造出想要的结果。去建立那些让你遵从本心的习惯，摒弃那些偏离本心的习惯。

去直面那些让自己感到有点恐惧的事情，把这作为一个提升勇气的习惯。以前我参加头马演讲协会的时候，每天晚上大家都要做即兴演讲。有人会出来提一个随机的问题，比如“如果你能改变自己的任何一个方面，你希望改变什么，为什么？”然后，你要马上起身，就这个话题做一两分钟的即兴演讲。你的目标并不是呈现一场完美的演讲，相反，这种训练是为了帮你建立在人前讲话的信心。如果你在毫无准备的情况下有勇气面对一群人讲话，那以后做有准备的演讲就变得容易多了。你在某个方面建立起的勇气，往往还会影响其他的方面。

别让缺乏勇气阻碍你建立新习惯，尤其是那些需要和他人互动的习惯。请选择遵从本心，即使这意味着你必须面对艰难的挑战。尊重你内心深处的那份联结，让本心做你的指引。

习惯与清醒自主原则¶

清醒自主地选择与真实自我相一致的习惯。对于每一个习惯，问问你自己：这是真实的我吗？这符合我最想成为的样子吗？如果生活中有哪个部分让你感到虚伪，感到偏离真实的自己，那这部分就需要改变。这并不容易，但是正确。

你的最终目标，是建立一系列相互促进的习惯，更好地遵循真实、爱与能量原则而生活。好习惯让你能更专注于创造性的自我表达，从而获得积极的生命流动状态。你把清醒意识用于更高级别的决策，而把日常选择交给习惯。如果你的习惯能够有效地协同，最终也就会得到好的结果。你可能一生都无法达到完美的状态，但你向这个目标前进的每一步都是值得的。

我一生中做出的最好决定之一，是把个人成长作为一项每天都坚持的习惯。最初，我读书、听音频；后来，开始做各种尝试；再后来，我创建了一个线上社区，跟更多人一起探索个人成长。这一路走来，我也经历过很多失败和挫折。但是，尝试让自己每一天都变得更好一点点，我把这当作一种人生习惯；而所有这些努力，实际上让我获得了难以置信的丰厚回报。

在习惯这件事上，你的成功跟任何外部成就无关。真正的成功，是你看着镜子里的自己，内心能够感到全然平静。当你的习惯遵循真实、爱与能量原则时，镜子里的那个人就会是你的朋友，而不是敌人。

——

改变习惯是艰难的，但好习惯也能给你带来巨大的助力。一个好的习惯，很可能就永久地改变了你未来生活的轨迹。总而言之，努力是值得的。好习惯能在生活的各个方面给你提供支持，包括健康、关系，当然还有下一章要讲的——职业。

[1]这里只是作者举例说明如何建立新习惯，不代表提倡素食。——编辑注

[2]电子音乐。